人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，规律的作息是精力充沛的保障。然而，熬夜似乎越来越成为一种普遍习惯。专家提醒，每次熬夜都将为身体埋下隐患，可能诱发各种疾病甚至肿瘤；若出现睡眠障碍，应尽早就医。
【约九成大学生存在睡眠问题】
当今社会保持正常的人体昼夜节律好像并不容易：加班、煲剧、游戏……熬夜的理由数不胜数，尤其在大城市，这样的情况更为多见。有调查显示，约90.7%的大学生存在各种睡眠问题，其中熬夜最为常见，极少数学生在22点前入睡，近50%的学生在24点后才入睡。
那么，人一天睡多久、怎么睡才健康？
“我们的睡眠与褪黑素的分泌和人体的核心体温有关。一般而言，晚上7点人体体温达到最高，然后开始下降，9点褪黑素开始分泌，10点半肠蠕动抑制，换句话说，从褪黑素分泌到肠蠕动抑制这一段时间就是要开始入眠的时间。凌晨2点到4点属于最深睡眠，这一段时间也是最易打瞌睡的时间。”暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳说。
他指出，一般而言，人们的正常睡眠时间是7个半小时，最低不低于6个半小时，但也有例外，只要觉得睡够了、精力充沛即可。并且，就目前研究而言，外源性褪黑素等药物的作用不大，更多的只是一种心理暗示，因此有睡眠障碍的患者应及时就医，采取措施。
此外，《国际生物钟学》杂志刊登一项最新研究称，夜猫子生活方式容易导致过早死亡。
该研究中，美国西北大学费因伯格医学院副教授克里斯滕·克努森博士及其研究小组对43.3万名38~73岁参试者展开了问卷调查。结果表明，遗传因素和环境因素以大致相同的比例作用于人们的作息习惯。“夜猫子”群体比“百灵鸟”群体罹患心脏病、糖尿病、心理障碍和神经系统疾病等各类病症都要多一些，前者死亡率比后者高10%。研
【熬夜消耗阳气， 加速衰老】
从中医的角度上看，白天消耗的是身上的阳气，夜间睡眠则能使阳气得到充分的休息和补养。长时间熬夜会打乱体内阴阳气血平衡。身体的各个脏器都可能出现不同的症状。
广东省第
另外，夜间睡眠时血液流动会变得相对缓慢，如果此时仍在熬夜，会使得血管处于紧张状态，血压升高。时下也有肯定的研究数据表明，熬夜会加速衰老进程，降低人体免疫力，增加消化性溃疡的发生率，而且与心脑血管疾病、淋巴瘤等发生密切相关。
此外，睡眠长期被影响对人体损害非常大。华龙网刊文称，睡眠障碍问题会增加人们患这些疾病的风险：心脏疾病、心脏衰竭、心律不齐、高血压、中风、糖尿病。
中青在线建议，睡前10到30分钟内，人们应该强制关闭所有的电子设备，营造出一个尽量黑暗的环境。《山西晚报》也提醒，睡前可适当静坐、散步、听一些低缓的音乐等，使身体逐渐由动入静，因为静则生阴、阴盛则寐，适当安静能够帮助人们入睡。
“有很多人习惯睡前泡澡消除疲劳，实际上，睡眠好的人泡澡可能会是一种放松。但睡前泡澡会使人体体温升高，对于失眠的人来说，睡前泡澡很可能会起反作用。”潘集阳说。他还建议，可以适当午休，但中午睡眠时间建议不超过半个小时。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要进入深睡眠，以免夜间难以入睡。
克努森博士则表示，熬夜是一种不容忽视的公共卫生问题。日常生活中应尽量避免熬夜。职场工作时间则应多一些灵活性，能不安排夜班的尽量不安排。
(责编：袁菡苓、高红霞)
【挽救熬夜伤身四方】
对于夜猫子一族，有没有什么办法可以将熬夜造成的危害降到最低，快速调整一下透支的身体呢？专家认为，可以有四个方法可行。
熬夜时的保护
方法一：夜宵贵在少而精。长时间熬夜的人，除了容易伤阳气和阴精外，也容易伤心和脾。王清海说，“劳伤心脾，而脾胃是后天之本，气血生化之源，熬夜一族吃一些夜宵，也是一种挽救补偿的方式。”
在夜间熬夜之时，可以适当补充一些精致的食物，富于营养易消化，像鸡蛋羹、热牛奶、淮山粥等可以作为夜宵的选择，炸鸡炒粉这些油腻的食物吃了会增加肠胃负担，还会引起肥胖，所以最好不要选择这类食物。另外，切记夜宵一定要热食，凉则伤脾胃。
方法二：注意缓解眼疲劳。广东省第二中医院急诊科副主任医师黄汉超说，熬夜的最好不要长时间对着电脑或手机，这样会加倍刺激中枢神经，轻者诱发失眠，重者可诱发失明、癫痫抽搐等疾病。建议每小时要休息10-15分钟，可以用力眨眼或者做眼保健操，都有助于缓解眼睛疲劳和提神。
方法三：保健茶水提神排毒。通常我们以为熬夜的最佳伴侣是咖啡、绿茶，有助于提神，这类饮品含有较多的咖啡因，的确能提神，但对于神经衰弱、植物神经紊乱者，这类饮品可能会影响接下来的睡眠，因此不建议熬夜时饮用咖啡、绿茶。
黄汉超建议，夜间是免疫器官活跃的时候，这时候喝白温开水有助于排毒。另外，熬夜用眼较多，而且夜间是肝脏合成代谢较为活跃的时期，因此也主张熬夜时适当进食富含B族维生素、类胡萝卜素以及维生素A的食物例如玉米、牛奶、鱼肝油、麦麸面包、苹果、少量葡萄干或普通的复合维生素B片、维生素A胶丸等，有助于补充生化反应的辅酶，降低熬夜对肝脏的损害。除了白温开水外，可以适当饮用调和阴阳，养肝明目的保健茶。
熬夜后的补救
方法四：熬夜伤的就是阳气和阴精。王清海说，熬夜的人通常看起来都比较憔悴，容易显老，这都是由于“伤气
专家特别推荐枸杞子。王清海说，枸杞子既可以养血又可以补肾、养肝，对于长期用眼的人也非常有益。枸杞子的吃法比较灵活，既可以泡水喝，也可以放入冰糖一起煮烂后装入杯子里放进冰箱，如果再加一些黑豆更好，熬成浓汁后每天早上吃一勺子，每次两三克就够了。
Tips
熬夜后没必要疯狂补睡，尽快回归自主的作息时间即可
正常情况下，人体需要5个小时的深睡眠时间就够了。补觉的时候，白天睡眠质量肯定不如晚上好，所以最好能保证有6-8小时的睡眠时间。那种连续睡12小时反倒是不可取的，睡这么长时间，起床后总会感觉没精神，甚至越睡越困，越睡越懒，结果不但阳气没有补回来，连气也伤了。
①仙女茶
【材料】：仙灵脾（淫羊藿）10g ，女贞子10g，荷叶5g，枸杞子10g
【做法】：上述药材洗净，先用开水烫洗一遍，再注入沸水500ml，焗泡15分钟后即可饮用
【功效】：健脾益气，生津止渴。
②黑红茶
【材料】：黑枸杞10g，红茶3g
【做法】：上述材料先用凉水泡洗一遍，再注入50℃左右的温开水，焗泡10分钟后即可饮用
【功效】：明目解毒，黑枸杞、红茶具有较好的抗氧化功效，但注意红茶用热水冲泡后析出的物质可能含有较多的茶多酚类物质，而且黑枸杞用热水冲泡后抗氧化物质会被破坏，故建议用温水冲泡。
综合自人民网-科普中国、人民网-生命时报、羊城晚报
【原标题：健康警惕：熬夜易导致早亡风险高10% 挽救熬夜伤身四方】